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¿Los esfuerzos en el gimnasio se pierden cuando entras en la cocina?

¿Te preparas para una maratón o una carrera? ¿Te preguntas cómo mejorar la dieta y el rendimiento físico? ¡Descubre los consejos nutricionales LINEAVI para antes y después de la carrera!

Alimentación cuotidiana durante la fase de preparación

Probablemente sabes que las carreras largas pueden ser duras para los músculos y los nervios. Las fuentes de glucógeno se agotan y necesitan ser renovadas, de ahí la necesidad de proporcionar al cuerpo los carbohidratos suficientes.

Este paso es esencial para prevenir la pérdida de masa muscular, a través del proceso de la gluconeogénesis. La gluconeogénesis ocurre cuando el cuerpo necesita carbohidratos para un esfuerzo sostenido, pero todas las reservas ya están agotadas. Esto puede conducir a dolores y a una disminución del rendimiento físico.

Para un deporte de resistencia, los músculos deben estar preparados. Por ello, una dieta alta en hidratos de carbono es crucial para proporcionarles la energía que necesitan.

Sin embargo, cuando se trata de la ganancia de músculo y el culturismo, se recomienda principalmente una dieta alta en proteínas para construir y fortalecer el tejido muscular.

Consejos nutricionales básicos para el entrenamiento de resistencia:

- Elegir productos frescos, sin procesar y naturales
- Todos los días, comer frutas y verduras frescas, así como ensaladas crudas
- Limitar el consumo de alimentos ricos en grasas y preferir siempre aceites vegetales
- Optar por alimentos al vapor en lugar de fritos
- Obtener los hidratos de carbono necesarios en productos de bajo nivel de procesamiento que no contengan azúcares añadidos y prefiere los hidratos de carbono complejos.
- Optar por los granos enteros
- Consumir proteína animal con moderación (como acompañamiento de una comida)
- Comer pescado 1-2 veces a la semana
- Beber mucha agua: 1,5 litros más de lo habitual
- Beber agua mineral, jugos de frutas, zumos y caldos vegetales a voluntad
- Limitar el consumo de café, té negro y alcohol

Después del entrenamiento, puede pasar un tiempo antes de sentir hambre. Se recomienda tomar un batido LINEAVI con las frutas y verduras de tu elección para ayudar a los músculos a reconstruirse unas horas después del ejercicio.

¿Qué comer antes de la gran carrera?

Tres o cuatro días antes de la carrera, lo ideal sería entrar en la etapa de los "carbohidratos". De hecho, la fuente de energía principal de tu dieta debe aumentar a más del 70% de hidratos de carbono. ¿Qué dices de una “pasta-party” antes de la carrera? Con una salsa de tomate baja en grasas, ¡por supuesto! ;-)

Para afrontar el gran día...

Es importante consumir carbohidratos rápidos antes de la maratón. Como tarde, de 2 a 3 horas antes de antes será necesario llenar bien las reservas de glucógeno. Sus ventajas son que se digiere rápidamente, que son ricos en hidratos de carbono y no tienen fibras. Ejemplos:
- Plátano
- Gachas con harina de avena o sémola
- Pan blanco con queso blanco 0% de grasa con miel
- Arroz blanco
- Puré de patatas
- Galletas

Después del gran día…

¡Ufff, finalmente hecho! ¡Estás muerto! Inmediatamente: Beber y comer carbohidratos. ¡Tus reservas de glucógeno se pueden llenar rápidamente en la hora siguiente de tu carrera excepcional!

Es crucial para evitar la reducción de proteínas en el cuerpo y el debilitamiento de las defensas inmunitarias por la gluconeogénesis. Además, ¡fortalece los músculos para prevenir el dolor y previene los resfriados después!

Horas después de su esfuerzo, te recomendamos tomar un batido LINEAVI con las frutas y verduras que elijas para ayudar a que sus músculos se regeneren.
Una comida ligera baja en grasas y rica en proteínas de alta calidad será perfecto para la cena. Por ejemplo, un pescado al vapor cocido, patatas y verduras al vapor o patatas y huevos horneados.

¡Una carrera larga y un buen entrenamiento piden una actuación real! Tu cuerpo y tu salud se beneficiarán del entrenamiento perfecto mediante la incorporación de una buena nutrición. Y nunca lo olvides: ¡puedes estar orgulloso de ti mismo!

¡Para tu bienestar!
Juliane
Tu nutricionista LINEAVI